Gymnastiekbaloefeningen zijn geschikt om vrijwel elke spier in het lichaam te trainen. Omdat een ronde bal een instabiel element aan de oefeningen toevoegt, moeten vooral kleinere spieren van de dieper gelegen spierlagen werken, die anders moeilijk te trainen zijn.
Oefeningen met de gymnastiekbal activeren deze spieren, omdat het lichaam op de bal actief zijn balans moet bewaren. Zo kan onder andere de romp worden getraind – bijvoorbeeld de dieper gelegen rugspieren die de wervelkolom ondersteunen.
In dit artikel willen we u informatie geven over gymnastiekballen en verschillende effectieve oefeningen met de gymnastiekbal presenteren. Daaronder bevinden zich veel nuttige oefeningen voor de rug en buik, evenals ideale gymnastiekbaloefeningen voor senioren.
Hier ziet u een overzicht van de inhoud. Ga eenvoudig met een muisklik naar het gewenste gedeelte.
- Voor- en nadelen van oefeningen met gymnastiekballen
- Waar u bij een gymnastiekbal in principe op moet letten
- Wat hebt u nodig om met de gymnastiekbal te trainen?
- Effectieve oefeningen met de gymnastiekbal
- Fundamentele balansoefeningen en gedoseerd zitten
- Gymbaloefeningen voor de rug
- Fitnessbaloefeningen voor de buik
- Oefeningen met de gymbal tijdens de zwangerschap
- Oefeningen met de gymbal voor senioren
Voor- en nadelen van oefeningen met gymnastiekballen
Gymnastiekballen zijn nuttige trainingsapparaten die veel unieke voordelen voor de spieropbouw in het hele lichaam bieden. Zo kun je er gerichte oefeningen mee doen voor de buik, benen, billen, rug en het bovenlichaam, of voor de spieren van de armen. De instabiliteit van de bal dwingt vooral de dieper gelegen spieren steeds opnieuw kort aan te spannen om te voorkomen dat het lichaam zijwaarts wegglijdt.
Bij rugoefeningen met de gymnastiekbal worden juist de spieren getraind die de wervelkolom ondersteunen. Daarom zijn gymnastiekbaloefeningen voor senioren zo aan te raden – hiermee kan spierafbraak op latere leeftijd worden tegengegaan. De ballen zijn erg licht en kunnen zeker ook worden gebruikt voor tiloefeningen of om mee te gooien en te vangen.
Nadelen zijn bij oefeningen met gymnastiekballen nauwelijks te verwachten. Voor veel workouts zijn echter een zekere basissterkte en balans vereist. Beginners wordt aangeraden eerst eenvoudige basisoefeningen te leren om te wennen aan de gewenste instabiliteit van het trainingsapparaat.
Zonder ballenbakken of vergelijkbare beveiligingen tegen het wegrollen kan omvallen met de bal niet volledig worden uitgesloten. Een zachte ondergrond en voldoende vrije ruimte in alle richtingen zijn aan te raden. Beginners doen er bovendien goed aan het in eerste instantie rustig aan te doen , omdat een te intensieve training voor beginners de kleinere, dieper gelegen spieren kan overbelasten.
Problematisch wordt het wanneer gymnastiekballen als zitmeubel worden gebruikt. Een tijdlang was er sprake van een ware hype rond zitballen als nieuw „wondermiddel" tegen rugklachten op kantoor. Natuurlijk traint het zitten op de onrustige bal de diepe rugspieren – maar deze kleine spieren kunnen bij te lang zitten snel overbelast raken.
Zoals we inmiddels weten, mag een zitduur van maximaal 30 tot 60 minuten niet worden overschreden. Bovendien is een zitbal moeilijk af te stellen op de optimale zithoogte voor de werkplek, waardoor opnieuw verkeerde houdingen in de hand worden gewerkt. Het is verstandiger om tijdelijk oefeningen met gymnastiekballen te doen dan er permanent op te zitten.
Let bij oefeningen met een gymnastiekbal op de balgrootte en de ondergrond
Waar u bij een gymnastiekbal in principe op moet letten
Bij veel oefeningen met een gymnastiekbal rust een groot deel van het lichaamsgewicht op de bal. Bij andere oefeningen wordt het trainingsmateriaal bovendien zwaar belast door de druk van de spierkracht. Het loont dus de moeite om voor uw workouts een kwalitatief hoogwaardige gymnastiekbal aan te schaffen.
Daarbij speelt de bescherming tegen barsten (of barstveiligheid) een belangrijke rol. Barstveilige gymnastiekballen bestaan uit een bijzonder taaie kunststof die bij beschadiging van de buitenlaag ongecontroleerd luchtverlies voorkomt.
Als een scherp voorwerp bijvoorbeeld door de buitenlaag van de bal heen prikt, barst deze niet zoals een ballon, maar ontsnapt de lucht langzaam en gecontroleerd. De bescherming tegen barsten geldt echter alleen zolang de maximale gewichtsbelasting in acht wordt genomen. Let erop dat u een gymnastiekbal koopt die uw lichaamsgewicht veilig kan dragen.
Zorg voor voldoende ruimte rondom, want vooral bij enkele veeleisendere oefeningen kan het gebeuren dat u met de bal omvalt en zich moet opvangen. Hoewel u een gymnastiekbal bijvoorbeeld met een balhouder tegen wegrollen kunt beveiligen, willen we bij sommige oefeningen juist dat de bal rolt.
Daarnaast hebt u een trainingsmiddel nodig dat is afgestemd op uw lichaamslengte . Dat is belangrijk, omdat de oefeningen met de gymnastiekbal met een correcte balgrootte moeten worden uitgevoerd. Bij het trainen met of zitten op een te kleine of te grote bal kunnen anders problemen zoals spierspanning en rugpijn ontstaan - precies het tegenovergestelde van wat u met een gymnastiekbal kunt bereiken.
De zithoogte van de bal moet zo worden gekozen dat u zittend uw voeten stevig op de grond kunt plaatsen en uw knieën zich nog iets onder uw heupen bevinden. Om de geschikte diameter van de gymnastiekbal voor uw work-outs te vinden, gaat u uit van uw lichaamslengte. Gebruik de volgende tabel als richtlijn:
- Uw lengte: 140 cm / diameter van de bal: 45 cm
- Uw lengte: tot 155 cm / diameter van de bal: 55 cm
- Uw lengte: tot 175 cm / diameter van de bal: 65 cm
- Uw lengte: tot 185 cm / diameter van de bal: 75 cm
- Uw lengte: groter dan 190 cm / diameter van de bal: 85 cm
Wat hebt u nodig om met de gymnastiekbal te trainen?
Om oefeningen met de gymnastiekbal te doen, hebt u slechts enkele vierkante meters ruimte en natuurlijk een geschikte bal nodig. Zo is de zeer elastische Pezzi-gymnastiekbal van Behrend bijvoorbeeld geschikt voor de hier beschreven oefeningen.
Deze ballen zijn belastbaar tot 300 kilogram en bestaan uit stevig kunststof met een hoge lekbestendigheid. Bovendien zijn ze verkrijgbaar in verschillende maten. De geschikte lichaamslengtes zijn in dit geval ook aan de kleur van de bal af te lezen.
Een bijzondere vorm is de dubbele gymnastiekbal , waarop twee personen achter elkaar kunnen zitten. De zogenaamde Physio Roll wordt daarom vaak gebruikt in de fysiotherapie. De fysiotherapeut zit dan achter de patiënt en kan tijdens de oefeningen ondersteunend ingrijpen.
Dankzij zijn pindavorm rolt de dubbele gymnastiekbal niet zo snel weg als een bolvormige bal. Daardoor biedt het uitvoeren van oefeningen met de „dubbele” gymnastiekbal bijzonder veel zijstabiliteit .
Effectieve oefeningen met de gymnastiekbal
We presenteren u nu een hele reeks oefeningen met de gymnastiekbal . De focus ligt daarbij op oefeningen met de gymnastiekbal voor de rug en oefeningen met de gymnastiekbal voor de buik. Deze kunt u zonder problemen gewoon thuis of in de tuin uitvoeren.
Bij alle oefeningen met de gymnastiekbal is de kwaliteit van de uitvoering belangrijker dan het aantal herhalingen. Probeer niet koste wat het kost 20 keer op de bal op te drukken als u zich bij de tiende herhaling al nauwelijks meer kunt houden. Let op correcte bewegingsuitvoeringen en het aanspannen van de juiste spiergroepen.
U zult zien: als u de oefeningen correct en zorgvuldig uitvoert, zult u al snel vooruitgang kunnen boeken. Daarom schrijven wij geen aantal herhalingen voor, maar presenteren wij in de eerste plaats zinvolle oefeningen.
In principe raden wij aan om oefen- en therapieprogramma's voor een maximaal effect en optimale veiligheid met uw arts of therapeut te bespreken. Deze deskundigen kunnen trainingsschema's voor u opstellen en u naar een zinvolle opbouw leiden. Zo komt u te weten welke oefeningen geschikt voor u zijn en welke u voorlopig moet overslaan.
Let er bij alle oefeningen waarbij u met uw hele gewicht op de bal ligt, op dat u wat lucht uit de bal laat. De oefeningen zijn gemakkelijker en veiliger als de gymnastiekbal niet volledig is opgeblazen.
Voor oefeningen die met gewichten worden uitgevoerd, zijn doorgaans halters nodig. Als u geen gewichten bij de hand hebt, kunt u als alternatief ook met water gevulde flessen gebruiken.
Ook zittend op de gymnastiekbal kunt u veel oefeningen doen
Fundamentele balansoefeningen en gedoseerd zitten
De eerste en eenvoudigste oefening voor beginners is rechtop zitten op de gymnastiekbal. Wie nog nooit oefeningen met een gymnastiekbal heeft gedaan, heeft mogelijk enige tijd nodig om aan het bewust instabiele trainingsapparaat te wennen.
Het zitten op de gymnastiekbal op zich is ook een oefening, omdat vooral in de rug meerdere spieren werken om het lichaam rechtop in balans te houden. De bal mag daarbij niet door een balhouder worden verhinderd om weg te rollen. De bal met lichte lichaamskracht op zijn plaats houden en een rechte zithouding behouden, is uiteindelijk het doel van de oefening.
Begin met enkele minuten per dag en . U moet echter niet langer dan 30 minuten, of maximaal een uur, aaneengesloten op de bal zitten.
Anders kunnen kleine rugspieren overbelast raken. Om de zitoefeningen uit te breiden, kunt u bijvoorbeeld armoefeningen met halters doen terwijl u op de gymnastiekbal zit.
Gymbaloefeningen voor de rug
Zelfs mensen die regelmatig sporten, verwaarlozen vaak hun rugtraining. Omdat met een evenwichtige training talrijke rugproblemen kunnen worden voorkomen, raden we rugoefeningen met een gymbal aan.
Vooral de diepe rugspieren - de kleine spieren langs de wervelkolom - kunnen op deze manier op een milde manier worden getraind
Bij het planken op de gymbal moet de lichaamsspanning worden vastgehouden
Planken op de gymbal:
Bij het planken wordt het hele lichaam aangespannen. Kniel voor deze oefening voor de gymbal en steun met de gebogen onderarmen op de bal.
Til vervolgens de knieën van de vloer en strek de benen. Het lichaam vormt een rechte lijn - de plank. Houd de spanning enkele seconden vast en ga daarna weer op de knieën zitten om uit te rusten.
Herhaal de oefening nog een paar keer. Na verloop van tijd zult u de spanning steeds langer kunnen vasthouden. Dit is niet alleen een gymnastiekoefening voor de rug - het hele lichaam profiteert ervan. U kunt ook de onderbenen op de bal leggen en met de gebogen onderarmen op de vloer planken.
Brug met gymbal:
Ga op de rug liggen en plaats de hielen op de bal. De armen liggen ontspannen op de vloer.
Til vervolgens de billen op en strek de rug totdat u alleen nog met de schouders steunt.
Houd deze positie een tijdje vast en herhaal de oefeningen. De brug traint vooral de bilspieren, maar ook de onderrug.
De gymbalbrug traint de rug en billen
De rugstrekker:
Ga met de buik op de bal liggen, strek de benen en plaats de tenen op schouderbreedte op de vloer.
Leg de handen achter het hoofd en kijk recht vooruit. De nek- en wervelkolom vormen bij deze oefening een rechte lijn.
Til nu het bovenlichaam op, houd de positie een seconde vast en laat het vervolgens gecontroleerd weer zakken (praktisch als omgekeerde sit-ups).
Trek daarbij ook de ellebogen naar achteren en trek de schouderbladen naar elkaar toe. Let erop dat u de spieren in de onderrug aanspant - probeer niet door een zwaaiende beweging in de opwaartse beweging te komen.
Zweven op de gymnastiekbal is een goede balanstraining
Zweven op de gymnastiekbal:
U ligt opnieuw op uw buik op de gymnastiekbal. Bij deze oefening wilt u echter ook uw benen optillen en uw armen uitstrekken om onder lichaamsspanning op de bal te balanceren.
Om de gestrekte lichaamshouding in balans te houden en vol te houden, moet u spierspanning opbouwen in uw schouders, rug, buik, billen en benen. Deze oefening versterkt vooral de onderrug ter hoogte van de lendenwervelkolom. Beginners mogen hun armen iets laten zakken, zodat ze met gespreide vingers op de grond kunnen steunen.
Bij deze oefening worden rug en bilspieren getraind
In zweefhouding arm en been kruislings optillen:
Terwijl u op uw buik met een gestrekte lichaamshouding op de bal ligt, steunt u telkens met één hand en de tegenoverliggende(!) voet op de grond.
Alleen de tenen raken de grond. Til bijvoorbeeld de rechterarm en het linkerbeen zo ver mogelijk op en houd deze positie vast.
Herhaal de oefening aan de andere kant en ga zo verder. Arm en been blijven de hele tijd gestrekt - span bewust rug- en bilspieren aan.
Deze oefening met de gymnastiekbal kunnen beginners zonder gewichten doen
Bankdrukken op de gymnastiekbal (met gewichten):
Dit is een veeleisendere oefening op de gymnastiekbal, waarbij zowel de rugspieren als de borst- en schouderspieren worden getraind.
U ligt daarbij met uw schouderbladen op de bal, uw rug blijft gestrekt, uw knieën zijn in een rechte hoek gebogen en uw voeten staan met de hele voetzool op de grond.
Spreid uw armen, buig uw ellebogen en strek uw armen vervolgens verticaal omhoog; laat ze daarna weer zakken.
Houd uw ellebogen daarbij niet parallel aan uw schouders, maar iets meer in de richting van uw heupen.
Alleen gevorderden zouden bij deze oefening gewichten moeten gebruiken om de schoudergewrichten niet te overbelasten.
Deze oefening met de gymnastiekbal verhoogt het trainingseffect van push-ups
Push-ups op de gymnastiekbal:
Push-ups are uitstekend geschikt om de gehele schoudergordel, borstspieren en armen te trainen. Als een gymnastiekbal wordt gebruikt, wordt het trainingseffect door de gedwongen instabiliteit nog versterkt.
Steun daarvoor met uw handen op de bal, strek uw rug en benen en zet uw balvoeten op de grond.
Doe nu zoveel mogelijk push-ups – let erop dat u bij elke herhaling uw armen volledig strekt.
Voor een eenvoudigere variant kunt u uw knieën op de grond zetten. Leg daarbij een fitnessmat of een opgevouwen handdoek als ondersteuning onder uw knieën.
Opdrukken met de voeten op de fitnessbal:
Om de oefening wat zwaarder te maken, kunnen ook de gestrekte onderbenen op de bal worden gelegd. Omdat de voeten dan hoger zijn dan de schouders, rust er extra lichaamsgewicht op de spieren, waardoor het trainingseffect toeneemt.
De bal vanuit de opdrukhouding met de voeten rollen:
Deze oefening is alleen voor gevorderden, omdat u hierbij behoorlijk wat kracht en controle nodig hebt.
De uitgangspositie is de opdrukhouding met de onderbenen op de fitnessbal. Vanuit deze positie rolt u de bal naar u toe door uw benen te buigen en uw knieën naar u toe te trekken.
Strek uw benen weer en rol de bal terug. Daarbij moeten de schouder- en rugspieren hard werken om het evenwicht te bewaren, terwijl de spieren in de benen en billen de bal controleren.
Fitnessbaloefeningen voor de buik
Fitnessballen zijn uitstekend geschikt om de buikspieren te trainen. Onze buikspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het bovenlichaam en maken de buiging en rotatie ervan mogelijk. De instabiliteit die bij oefeningen met de fitnessbal bewust wordt gecreëerd, helpt ons daarom ook de kleinere schuine en zijwaartse buikspieren te activeren.
De klassieke buikspieroefening crunches op de fitnessbal
Crunches op de fitnessbal:
Ga op de bal zitten en zet uw voeten op de grond. De knieën zijn in een rechte hoek gebogen.
Leun ver naar achteren en kom vervolgens met behulp van uw buikspieren weer overeind. Let erop dat u uw buikspieren actief gebruikt en niet door andere spieren in te zetten gaat „smokkelen".
U kunt uw handen het beste gewoon achter uw hoofd leggen om te voorkomen dat u met uw armen vaart maakt.
Vermijd het om aan uw nek te trekken en voer de oefening langzaam en zorgvuldig uit.
Doe zoveel herhalingen als u alleen met behulp van de buikspieren kunt uitvoeren.
De gymbal alleen met de benen bewegen belast de schuine buikspieren
De gymbal met de benen rollen:
Door de bal liggend alleen met onze benen heen en weer te bewegen, dwingen we zowel de schuine buikspieren als de bilspieren om deze bewegingen te controleren.
U ligt dus op uw rug, met uw armen ontspannen naast u. Uw voeten rusten op de gymbal en uw benen zijn licht gebogen, zodat er slechts een handbreedte ruimte tussen de bal en uw billen overblijft.
Rol de bal nu alleen met uw benen eerst zijwaarts van links naar rechts en omgekeerd - telkens zo ver als u kunt zonder uw rug te hoeven optillen. U kunt de bal in één beweging heen en weer rollen of in het midden even pauzeren.
Als alternatief kunt u uw voeten met de vlakke voetzolen op de gymbal zetten en uzelf zoals bij de brug omhoogduwen, zodat alleen uw schouderbladen nog op de grond liggen. Uw armen liggen daarbij plat naast u. Rol de bal nu met uw voeten naar u toe, pauzeer en rol hem weer terug. Rol de gymbal meerdere keren vooruit en achteruit.
De gymbal tussen uw benen klemmen is een goede krachttraining
Heupen draaien met de bal ertussen:
Leun achterover op de grond en steun op uw gebogen onderarmen. Voor een alternatieve houding zet u alleen uw handen neer. Klem de gymbal tussen uw voeten. Voor deze oefening met de gymbal zijn kleinere ballen soms geschikter.
Til nu de gestrekte benen met de ertussen geklemde bal van de grond. Draai de bal vervolgens met de klok mee, zodat het linkerbeen omhoog en het rechterbeen omlaag beweegt.
Tegelijkertijd tilt u de gymbal een stukje naar rechts. Het is belangrijk dat het bovenlichaam niet meebeweegt.
Herhaal de oefening aan de linkerkant tegen de klok in. U traint hierbij de benen, billen en romp.
Heupen heffen met de bal ertussen:
Draai naar één kant en steun alleen nog op één onderarm. De gymbal zit tussen uw voeten geklemd, de benen zijn gestrekt - één been ligt op de grond, terwijl het andere de bal van bovenaf vasthoudt.
Houd deze spanning vast en til de heupen van de grond. Blijf enkele seconden in deze positie en laat de heupen daarna weer zakken. Herhaal de oefening meerdere keren en probeer tussendoor de heupen niet neer te leggen.
Wissel van kant, zodat bilspieren en schuine buikspieren aan beide zijden van het lichaam gelijkmatig worden getraind.
Voor zwangere vrouwen bieden oefeningen met de gymbal veel voordelen
Oefeningen met de gymbal tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap kunnen oefeningen voor de rug en bekkenbodem met de gymbal worden gedaan. Zo kunnen onder meer de rugklachten worden tegengegaan waar veel zwangere vrouwen last van hebben.
Dagelijkse zitoefeningen op de gymbal bevorderen bijvoorbeeld een rechte zithouding en versterken de bekkenbodemspieren.
Gymballen worden zelfs gebruikt bij de bevalling. De aanstaande moeder zit daarbij op de bal en wordt van achteren ondersteund (die taak is voor de partner).
We raden u echter aan eerst medisch advies in te winnen als u interesse hebt in deze variant. In de periode na de bevalling kunnen gymballen worden gebruikt bij herstelcursussen.
Vraag uw arts of verloskundige welke oefeningen met de gymbal u tijdens uw zwangerschap kunt doen.
Senioren kunnen baat hebben bij veel oefeningen met de gymbal
Oefeningen met de gymbal voor senioren
In principe geldt: hoe eerder u begint uw conditie op peil te houden, hoe minder u op latere leeftijd hoeft in te halen. En de gymbal is goed geschikt voor sport voor senioren, omdat hij licht en eenvoudig in het gebruik is en er oefeningen mee kunnen worden gedaan waarbij de bal een deel van het lichaamsgewicht draagt.
Voor senioren zijn vooral oefeningen belangrijk die het evenwichtsgevoel en het coördinatievermogen versterken of de afbraak van spiermassa tegengaan.
Zitgymnastiek is gunstig voor senioren en kan met een goede gymbal veel effectiever worden uitgevoerd dan met een stoel of kruk.
Voor de veiligheid kan daarbij een balhouder of een andere steun worden gebruikt om te voorkomen dat de bal wegrolt.
Veel van de in dit artikel voorgestelde oefeningen met de gymbal zijn ook geschikt voor senioren. Als u lange tijd niet hebt gesport of nauwelijks hebt bewogen, raden we u aan advies in te winnen bij uw arts of therapeut.
Om op oudere leeftijd op een verantwoorde manier meer conditie op te bouwen, moet het individuele fitnessniveau worden beoordeeld.
