Gymnastiekbaloefeningen zijn geschikt om praktisch elke spier in het lichaam te trainen. Omdat een ronde bal een instabiel element aan de oefeningen toevoegt, moeten vooral kleinere spieren van de dieper gelegen spierlagen werken, die anders moeilijk te trainen zijn.
Oefeningen met de gymnastiekbal activeren deze spieren, omdat het lichaam actief zijn balans op de bal moet bewaren. Zo kan onder andere de romp worden getraind - bijvoorbeeld de diepe rugspieren die de wervelkolom ondersteunen.
In dit artikel willen we u informatie geven over gymnastiekballen en u verschillende effectieve oefeningen met de gymnastiekbal laten zien. Hieronder vallen veel nuttige oefeningen voor rug en buik, evenals ideale gymnastiekbaloefeningen voor senioren.
Hier ziet u een overzicht van de inhoud. Ga eenvoudig met één muisklik naar het gewenste gedeelte.
- Voor- en nadelen van oefeningen met gymnastiekballen
- Waar u bij een gymnastiekbal in het algemeen op moet letten
- Wat hebt u nodig om met de gymnastiekbal te trainen?
- Effectieve oefeningen met de gymnastiekbal
- Fundamentele balansoefeningen en gedoseerd zitten
- Gymnastiekbaloefeningen voor de rug
- Gymbaloefeningen voor de buik
- Oefeningen met de fitnessbal tijdens de zwangerschap
- Oefeningen met de fitnessbal voor senioren
Voor- en nadelen van oefeningen met gymnastiekballen
Gymnastiekballen zijn nuttige trainingsapparaten die veel unieke voordelen bieden voor de spieropbouw in het hele lichaam. Zo kunt u gerichte oefeningen doen voor buik, benen, billen, rug en bovenlichaam of de armspieren. De instabiliteit van de bal dwingt vooral de dieper gelegen spieren steeds opnieuw kort aan te spannen om zijwaarts wegglijden te voorkomen.
Bij rugoefeningen met de gymnastiekbal worden juist de spieren getraind die de wervelkolom ondersteunen. Daarom zijn gymnastiekbaloefeningen voor senioren zo aan te bevelen - hiermee kan spierafbraak op latere leeftijd worden tegengegaan. De ballen zijn erg licht en kunnen zeker ook worden gebruikt voor tiloefeningen of om mee te gooien en vangen.
Nadelen zijn bij oefeningen met gymnastiekballen nauwelijks te vrezen. Veel workouts vereisen echter een zekere basiskracht en balans. Beginners wordt aangeraden eerst eenvoudige basisoefeningen te leren om te wennen aan de gewenste instabiliteit van het trainingsapparaat.
Zonder balbakken of vergelijkbare beveiligingen tegen het wegrollen kan het omvallen met de bal niet volledig worden uitgesloten. Een zachte ondergrond en voldoende vrije ruimte in alle richtingen worden aanbevolen. Beginners doen er ook goed aan om het in het begin rustig aan te doen , omdat een te intensieve beginnerstraining de kleinere, dieper gelegen spieren kan overbelasten.
Problematisch wordt het wanneer gymnastiekballen als zitmeubel worden gebruikt. Een tijdlang was er een ware hype rond zitballen als nieuw „wondermiddel" tegen rugklachten op kantoor. Natuurlijk traint het zitten op de onrustige bal de diepe rugspieren – maar deze kleine spieren kunnen bij te lang zitten snel overbelast raken.
Zoals we inmiddels weten, mag een zitduur van maximaal 30 tot 60 minuten niet worden overschreden. Bovendien is een zitbal moeilijk aan te passen aan de optimale zithoogte voor de werkplek, waardoor opnieuw een verkeerde houding in de hand wordt gewerkt. Het is verstandiger om tijdelijk beperkte oefeningen met gymnastiekballen te doen dan er permanent op te zitten.
Let bij gymnastiekbaloefeningen op de balgrootte en de ondergrond
Waar u bij een gymnastiekbal in het algemeen op moet letten
Bij veel gymnastiekbaloefeningen rust een groot deel van het lichaamsgewicht op de bal. Bij andere oefeningen wordt het trainingsapparaat bovendien zwaar belast door de spierkracht. Het loont dus de moeite om voor uw work-outs een kwalitatief hoogwaardige gymnastiekbal aan te schaffen.
Daarbij speelt de veiligheid tegen barsten (of barstveiligheid) een belangrijke rol. Barstveilige gymnastiekballen zijn gemaakt van een bijzonder taaie kunststof die bij beschadiging van de buitenlaag ongecontroleerd luchtverlies voorkomt.
Als bijvoorbeeld een scherp voorwerp door de hoes van de bal dringt, barst deze niet als een ballon, maar ontsnapt de lucht langzaam en gecontroleerd. De veiligheid tegen barsten geldt echter alleen zolang de maximale gewichtsbelasting niet wordt overschreden. Let erop dat u een gymnastiekbal koopt die uw lichaamsgewicht veilig kan dragen.
Zorg voor voldoende ruimte rondom, want vooral bij sommige veeleisendere oefeningen kan het gebeuren dat u met de bal omvalt en zich moet opvangen. Hoewel een gymnastiekbal bijvoorbeeld met een balhouder tegen wegrollen kan worden beveiligd, willen we bij sommige oefeningen juist dat de bal rolt.
Daarnaast hebt u een trainingsapparaat nodig dat is afgestemd op uw lichaamslengte . Dat is belangrijk, omdat de oefeningen met de gymnastiekbal met een juiste balgrootte moeten worden uitgevoerd. Bij het trainen met of zitten op een te kleine of te grote bal kunnen anders problemen zoals spierspanning en rugpijn ontstaan - precies het tegenovergestelde van wat u met een gymnastiekbal kunt bereiken.
De zithoogte van de bal moet zo worden gekozen dat u tijdens het zitten uw voeten stevig op de grond plaatst en uw knieën zich nog iets onder uw heupen bevinden. Om de geschikte diameter van de gymnastiekbal voor uw workouts te vinden, gaat u uit van uw lichaamslengte. Gebruik de volgende tabel als richtlijn:
- Uw lengte: 140 cm / diameter van de bal: 45 cm
- Uw lengte: tot 155 cm / diameter van de bal: 55 cm
- Uw lengte: tot 175 cm / diameter van de bal: 65 cm
- Uw lengte: tot 185 cm / diameter van de bal: 75 cm
- Uw lengte: groter dan 190 cm / diameter van de bal: 85 cm
Wat hebt u nodig om met de gymnastiekbal te trainen?
Om oefeningen met de gymnastiekbal te doen, hebt u slechts enkele vierkante meters ruimte en natuurlijk een geschikte bal nodig. Zo is bijvoorbeeld de zeer elastische Pezzi-gymnastiekbal van Behrend geschikt voor de hier beschreven oefeningen.
Deze ballen kunnen tot 300 kilogram worden belast en zijn gemaakt van duurzaam kunststof met een hoge lekbestendigheid. Bovendien zijn ze verkrijgbaar in verschillende maten. De geschikte lichaamslengtes zijn in dit geval ook aan de kleur van de bal af te lezen.
Een bijzondere vorm is de dubbele gymnastiekbal , waarop twee personen achter elkaar kunnen zitten. De zogenoemde Physio Roll wordt daarom vaak in de fysiotherapie gebruikt. De fysiotherapeut zit dan achter de patiënt en kan zo ondersteunend bij de oefeningen ingrijpen.
Dankzij de pindavorm rolt de dubbele gymnastiekbal niet zo snel weg als een bolvormige bal. Zo wordt bij oefeningen met de „dubbele" gymnastiekbal een bijzonder hoge zijdelingse stabiliteit gewaarborgd.
Effectieve oefeningen met de gymnastiekbal
We presenteren u nu een hele reeks oefeningen met de gymnastiekbal . De focus ligt daarbij op oefeningen met de gymnastiekbal voor de rug en oefeningen met de gymnastiekbal voor de buik. Deze kunt u zonder problemen thuis of in de tuin uitvoeren.
Bij alle oefeningen met de gymnastiekbal is de kwaliteit van de uitvoering belangrijker dan het aantal herhalingen. Probeer niet koste wat kost 20 push-ups op de bal te doen als u zich bij de tiende al nauwelijks meer overeind kunt houden. Let op nette bewegingspatronen en het aanspannen van de juiste spiergroepen.
U zult zien – als u de oefeningen correct en zorgvuldig uitvoert, zult u al snel vooruitgang kunnen boeken. Daarom schrijven we geen aantal herhalingen voor, maar presenteren we in de eerste plaats zinvolle oefeningen .
In principe raden we aan oefen- en therapieprogramma's voor maximaal effect en veiligheid met uw arts of therapeut te bespreken. Deze experts kunnen trainingsplannen voor u opstellen en u begeleiden bij een zinvolle opbouw. Zo komt u te weten welke oefeningen geschikt voor u zijn en welke u voorlopig moet overslaan.
Let er bij alle oefeningen waarbij u met uw hele gewicht op de bal ligt op dat u wat lucht uit de bal laat. De oefeningen zijn gemakkelijker en veiliger wanneer de gymnastiekbal niet volledig is opgeblazen.
Voor oefeningen die met gewichten worden uitgevoerd, zijn doorgaans halters nodig. Als u geen gewichten bij de hand hebt, kunt u als alternatief ook met water gevulde flessen gebruiken.
Ook zittend op de gymnastiekbal kunt u veel oefeningen doen
Fundamentele balansoefeningen en gedoseerd zitten
De eerste en eenvoudigste oefening voor beginners is rechtop zitten op de gymnastiekbal. Wie nog nooit oefeningen met een gymnastiekbal heeft gedaan, heeft mogelijk enige tijd nodig om aan het opzettelijk instabiele trainingsapparaat te wennen.
Het zitten op de gymnastiekbal op zich is ook een oefening, omdat vooral in de rug verschillende spieren werken om het lichaam rechtop in balans te houden. De bal mag daarbij niet door een balhouder worden tegengehouden om weg te rollen. De bal met lichte lichaamskracht op zijn plaats houden en de rechte zithouding behouden, is immers het doel van de oefening.
Begin met een paar minuten per dag en bouw dit langzaam op. U mag echter niet langer dan 30 minuten of maximaal een uur achter elkaar op de bal zitten.
Anders kunnen kleine rugspieren overbelast raken. Om de zitoefeningen uit te breiden, kunt u bijvoorbeeld armoefeningen met halters doen terwijl u op de gymnastiekbal zit.
Gymnastiekbaloefeningen voor de rug
Zelfs mensen die regelmatig sporten, verwaarlozen vaak hun rugtraining. Omdat met een evenwichtige training veel rugproblemen kunnen worden voorkomen, raden wij rugoefeningen met een gymnastiekbal aan.
Vooral de diepe rugspieren - de kleine spieren langs de wervelkolom - kunnen op deze manier voorzichtig worden getraind
Bij het planken op de gymnastiekbal moet de lichaamsspanning worden vastgehouden
Planken op de gymnastiekbal:
Bij het planken wordt het hele lichaam aangespannen. Kniel voor deze oefening voor de gymnastiekbal en steun met uw gebogen onderarmen op de bal.
Til vervolgens uw knieën van de grond en strek uw benen. Het lichaam vormt een rechte lijn - de plank. Houd de spanning enkele seconden vast en kniel vervolgens weer neer om uit te rusten.
Herhaal de oefening nog een paar keer. Na verloop van tijd zult u de spanning steeds langer kunnen vasthouden. Dit is niet alleen een gymnastiekoefening voor de rug - het hele lichaam profiteert ervan. Omgekeerd kunt u ook uw onderbenen op de bal leggen en met uw gebogen onderarmen op de grond planken.
Brug met gymnastiekbal:
Ga op uw rug liggen en plaats uw hielen op de bal. Uw armen liggen ontspannen op de grond.
Til vervolgens uw billen op en strek uw rug totdat alleen uw schouders nog op de bal rusten.
Houd deze positie een tijdje vast en herhaal de oefeningen. De brug traint vooral de bilspieren, maar ook de onderrug.
De gymnastiekbalbrug traint uw rug en billen
De rugstrekker:
Ga met uw buik op de bal liggen, strek uw benen en plaats uw tenen op schouderbreedte op de grond.
Leg uw handen achter uw hoofd en kijk recht vooruit. Uw nek- en wervelkolom vormen tijdens deze oefening een rechte lijn.
Til nu uw bovenlichaam op, houd deze positie één seconde vast en laat het vervolgens gecontroleerd weer zakken (praktisch als omgekeerde sit-ups).
Trek daarbij ook uw ellebogen naar achteren en trek uw schouderbladen naar elkaar toe. Let erop dat u de spieren in de onderrug aanspant - probeer niet door "aanloop te nemen" in de opwaartse beweging te komen.
"Zweven" op de gymnastiekbal is een goede balanstraining
"Zweven" op de gymnastiekbal:
U ligt opnieuw op uw buik op de gymnastiekbal. Bij deze oefening wilt u echter ook uw benen optillen en uw armen uitstrekken om onder lichaamsspanning op de bal in balans te blijven.
Om de gestrekte lichaamshouding in balans te houden en vol te houden, moet u spanning opbouwen in uw schouders, rug, buik, billen en benen. Deze oefening versterkt vooral de onderrug ter hoogte van de lendenwervelkolom. Beginners mogen hun armen iets laten zakken, zodat ze met gespreide vingers op de grond kunnen steunen.
Bij deze oefening worden rug en billen getraind
In "zweefstand" arm en been kruislings optillen:
Terwijl u met gestrekte lichaamshouding op uw buik op de bal ligt, steunt u telkens met één hand en de tegenoverliggende(!) voet op de grond.
Alleen de tenen steunen op de grond. Til bijvoorbeeld uw rechterarm en linkerbeen zo ver mogelijk op en houd deze positie vast.
Herhaal de oefening aan de andere kant en ga zo verder. Arm en been blijven de hele tijd gestrekt - span bewust uw rug- en bilspieren aan.
Deze gymnastiekbaloefening kunnen beginners zonder gewichten doen
Bankdrukken op de gymnastiekbal (met gewichten):
Dit is een veeleisendere oefening op de gymnastiekbal, waarbij zowel de rugspieren als de borst- en schouderspieren worden getraind.
U ligt daarbij met uw schouderbladen op de bal, uw rug blijft gestrekt, uw knieën zijn in een rechte hoek gebogen en uw voeten staan met de hele voetzool op de grond.
Spreid uw armen, buig uw ellebogen en strek uw armen vervolgens verticaal omhoog en laat ze weer zakken.
Houd uw ellebogen daarbij niet parallel aan uw schouders, maar iets meer in de richting van uw heupen.
Alleen gevorderden mogen bij deze oefening gewichten gebruiken om de schoudergewrichten niet te overbelasten.
Deze gymnastiekbaloefening verhoogt het trainingseffect van opdrukken
Opdrukken op de gymnastiekbal:
Opdrukken is uitstekend geschikt om de hele schoudergordel, borstspieren en armen te trainen. Als u een gymnastiekbal gebruikt, wordt het trainingseffect door de gedwongen instabiliteit nog versterkt.
Steun hiervoor met uw handen op de bal, strek uw rug en benen en zet de bal van uw voeten op de grond.
Doe nu zoveel push-ups als u kunt - let erop dat u bij elke herhaling uw armen volledig strekt.
Voor een eenvoudigere variant kunt u de knieën op de grond zetten. Leg daarbij een gymmat of een opgevouwen handdoek als kussen onder uw knieën.
Push-ups met de voeten op de gymbal:
Om de oefening wat zwaarder te maken, kunnen ook de gestrekte onderbenen op de bal worden gelegd. Omdat de voeten dan hoger zijn dan de schouders, rust er extra lichaamsgewicht op de spieren, waardoor het trainingseffect toeneemt.
De bal vanuit de push-up met de voeten rollen:
Deze oefening is alleen iets voor gevorderden, omdat u hierbij behoorlijk wat kracht en controle nodig hebt.
De uitgangspositie is de push-up met de onderbenen op de gymbal. Rol de bal in deze positie naar u toe door uw benen te buigen en uw knieën naar u toe te trekken.
Strek uw benen weer en rol de bal terug. Daarbij moeten de schouder- en rugspieren krachtig werken om het evenwicht te bewaren, terwijl de spieren in de benen en billen de bal controleren.
Gymbaloefeningen voor de buik
Gymballen zijn uitstekend geschikt om de buikspieren te trainen. Onze buikspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiel houden van het bovenlichaam en het mogelijk maken van de buiging en rotatie ervan. De instabiliteit die bij oefeningen met de gymbal bewust wordt gecreëerd, helpt ons daarom ook de kleinere schuine en laterale buikspieren te activeren.
De klassieke buikspieroefening crunches op de gymbal
Crunches op de gymbal:
Ga op de bal zitten en zet uw voeten op de grond. De knieën zijn in een rechte hoek gebogen.
Leun ver naar achteren en kom vervolgens met behulp van uw buikspieren weer omhoog. Let erop dat u uw buikspieren actief gebruikt en niet door andere spieren in te zetten „vals speelt".
U kunt uw handen het beste gewoon achter uw hoofd leggen om te voorkomen dat u met uw armen vaart maakt.
Vermijd het om aan je nek te trekken en voer de oefening langzaam en aandachtig uit.
Doe zoveel herhalingen als je alleen met je buikspieren kunt uitvoeren.
De fitnessbal alleen met de benen bewegen belast de schuine buikspieren
Fitnessbal rollen met de benen:
Door de bal liggend alleen met onze benen heen en weer te bewegen, dwingen we zowel de schuine buikspieren als de bilspieren om deze bewegingen te controleren.
Je ligt dus op je rug, met je armen ontspannen naast je lichaam. Je voeten rusten op de fitnessbal en je benen zijn licht gebogen, zodat er slechts een handbreedte ruimte tussen de bal en je billen overblijft.
Rol de bal nu alleen met je benen eerst zijwaarts van links naar rechts en omgekeerd - telkens zo ver als je kunt zonder je rug te hoeven optillen. Je kunt de bal in één beweging heen en weer rollen of in het midden kort pauzeren.
Je kunt ook je voeten met de platte voetzolen op de fitnessbal plaatsen en jezelf zoals bij de brug omhoogduwen, zodat alleen je schouderbladen nog op de grond liggen. Je armen liggen daarbij plat naast je lichaam. Rol de bal nu met je voeten naar je toe, pauzeer en rol hem weer terug. Rol de fitnessbal meerdere keren heen en weer.
De fitnessbal tussen je benen klemmen is een goede krachttraining
Heupen draaien met geklemde bal:
Leun achterover op de grond en steun op je gebogen onderarmen. Voor een alternatieve houding plaats je alleen je handen op de grond. Klem de fitnessbal tussen je voeten. Voor deze oefening met de fitnessbal zijn soms kleinere ballen beter geschikt.
Til nu je gestrekte benen met de ingeklemde bal van de grond. Draai de bal vervolgens met de klok mee, zodat je linkerbeen omhoog en je rechterbeen omlaag beweegt.
Tegelijkertijd til je de fitnessbal een stukje naar rechts. Het is belangrijk dat je bovenlichaam niet meebeweegt.
Herhaal de oefening aan de linkerkant tegen de klok in. Je traint hierbij benen, billen en romp.
Heup heffen met geklemde bal:
Draai op je zij en steun nog slechts op één onderarm. De fitnessbal zit tussen je voeten geklemd, je benen zijn gestrekt - één been ligt op de grond, terwijl het andere de bal van bovenaf vasthoudt.
Houd deze spanning vast en til uw heupen van de vloer. Blijf enkele seconden in deze positie en laat uw heupen daarna weer zakken. Herhaal de oefening meerdere keren en probeer tussendoor uw heupen niet neer te leggen.
Wissel van kant, zodat bilspieren en schuine buikspieren aan beide zijden van het lichaam gelijkmatig worden getraind.
Voor zwangere vrouwen bieden oefeningen met de fitnessbal veel voordelen
Oefeningen met de fitnessbal tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap kunnen oefeningen voor de rug en bekkenbodem met de fitnessbal worden gedaan. Zo kunnen onder andere de rugklachten worden tegengegaan waar veel zwangere vrouwen last van hebben.
Dagelijkse zitoefeningen op de fitnessbal bevorderen bijvoorbeeld een rechte zithouding en versterken de bekkenbodemspieren.
Fitnessballen worden inderdaad zelfs gebruikt bij de bevalling. De aanstaande moeder zit daarbij op de bal en wordt van achteren ondersteund (die taak is voor de partner weggelegd).
We raden u echter aan eerst medisch advies in te winnen als u geïnteresseerd bent in deze variant. In de periode na de bevalling kunnen fitnessballen worden gebruikt bij postnatale herstelcursussen.
Vraag uw arts of verloskundige welke oefeningen met de fitnessbal u tijdens uw zwangerschap kunt doen.
Senioren kunnen baat hebben bij veel oefeningen met de fitnessbal
Oefeningen met de fitnessbal voor senioren
In principe geldt: hoe eerder u begint uw conditie op peil te houden, hoe minder conditie u op latere leeftijd hoeft in te halen. De fitnessbal is bovendien geschikt voor sport voor senioren, omdat hij licht en eenvoudig in het gebruik is en er oefeningen mee kunnen worden gedaan waarbij de bal een deel van het lichaamsgewicht draagt.
Voor senioren zijn vooral oefeningen belangrijk die het evenwichtsgevoel en het coördinatievermogen versterken of spierafbraak tegengaan.
Zitgymnastiek is gunstig voor senioren en kan met een goede fitnessbal veel effectiever worden uitgevoerd dan met een stoel of kruk.
Voor de veiligheid kan daarbij een balhouder of andere steunvoorziening worden gebruikt om te voorkomen dat de bal wegrolt.
Veel van de in dit artikel voorgestelde oefeningen met de fitnessbal zijn ook geschikt voor senioren. Als u lange tijd niet hebt gesport of nauwelijks hebt bewogen, raden wij u aan advies in te winnen bij uw arts of therapeut.
Om op latere leeftijd op een verantwoorde manier meer conditie op te bouwen, moet het individuele fitnessniveau worden beoordeeld.
