Rilassamento - esercizi di rilassamento per corpo e mente

Alzare semplicemente i piedi e rilassarsi

Quali effetti hanno gli esercizi di rilassamento?

Gli esercizi di rilassamento dovrebbero aiutarci a trovare un equilibrio tra tensione e rilassamento. Infatti, la frenesia, la tensione e le sfide della vita quotidiana non possono mai essere completamente ignorate, né sarebbe opportuno evitarle del tutto.

Con le giuste tecniche di rilassamento potete ritrovare la calma più rapidamente e più a lungo, in parte persino nel bel mezzo di situazioni stressanti, oppure ritrovare la concentrazione. Sarete voi a decidere cosa sia personalmente “giusto” per voi. Ogni persona si rilassa in modo diverso: ciò che ci calma o ci fa piacere varia da individuo a individuo.

Che cos'è lo stress psicologico?

Lo stress psicologico è fondamentalmente un meccanismo di protezione che l'evoluzione ci ha fornito. Non appena il nostro cervello riconosce una minaccia, fa rilasciare ormoni che ci sono utili per la fuga o la lotta. Per i nostri antenati, l'improvvisa scarica di adrenalina e di altri ormoni dello stress era indispensabile per la sopravvivenza.

Rendono la percezione più acuta e ci permettono di reagire più rapidamente. Naturalmente, questa attivazione sottopone il corpo a uno sforzo, ma una volta superato il pericolo inizia una fase di recupero. Uno stress continuo o sempre nuovo impedisce questo recupero e può provocare stress cronico.

Ogni persona reagisce allo stress con intensità diversa. Ciò che fa infuriare qualcuno lascia completamente indifferenti altri. Ognuno ha quindi fattori di stress del tutto personali, che compromettono il benessere. Questi fattori scatenanti dello stress sono chiamati anche stressor.

Lo stress psicologico può essere estremamente pesante

Esempi tipici di fattori di stress sono:

• Eventi traumatici Quando muore una persona cara, finisce una relazione o si perde il lavoro, ciò è solitamente associato a cambiamenti drastici. Il dolore, la rabbia e il senso di impotenza causano un forte stress psicologico.

• Conflitti interpersonali: Al lavoro, tra amici, in famiglia o con perfetti sconosciuti, i litigi, il mobbing o la mancanza di riguardo degli altri sono molto pesanti da sopportare.

• Pressione delle prestazioni e pressione del tempo: Nel mondo del lavoro moderno tutto deve sempre procedere rapidamente - deve accadere subito. Spesso è necessario rispettare scadenze molto ravvicinate. Allo stesso tempo, molte persone hanno paura di commettere errori. Chi deve anche conciliare lavoro e famiglia finisce praticamente per correre da un appuntamento all’altro.

• Mancanza di equilibrio: Molte persone possono sfuggire per un po’ ai propri fattori di stress creando momenti di svago - ad esempio utilizzando alcuni dei consigli che presentiamo in questo articolo. Chi non si concede questo equilibrio aumenta lentamente sempre più il proprio livello di stress.

Anche il nostro cervello «moderno» reagisce a presunti pericoli. Solo che, ai giorni nostri, queste «minacce» sono spesso più indefinite. Almeno la maggior parte dei cittadini delle grandi nazioni industrializzate non è sottoposta ogni giorno a una lotta per la sopravvivenza in cerca di cibo o di un luogo dove riposare.

Una situazione di mobbing o un capo irascibile sono minacce dalle quali è difficile scappare. Per questo è anche più difficile reprimere e lasciarsi alle spalle le esperienze negative correlate dopo il lavoro, alla fine della giornata scolastica, ecc. Dopo la fuga dalla tigre dai denti a sciabola, i nostri antenati trovavano rifugio presso il focolare della grotta in cui vivevano, dove gli animali selvatici non osavano avventurarsi. I problemi quotidiani di oggi restano nella nostra mente.

Questi problemi e preoccupazioni che ci portiamo dentro rappresentano la forma più dannosa di stress. Possono occuparci per giorni e settimane e mantenere il corpo costantemente in modalità di crisi. Gli ormoni dello stress non riescono più a essere completamente smaltiti, perché ne vengono rilasciati continuamente di nuovi.

Una pressione sanguigna elevata è anch’essa un possibile segno di stress cronico. In questo caso si parla di stress negativo (distress). Questo stato ci danneggia a livello mentale e fisico, può favorire l’insorgenza di malattie e indebolire il sistema immunitario. Le persone colpite rischiano il burnout o la depressione. Gli esercizi di rilassamento aiutano a contrastare questi effetti.

In effetti esiste anche lo stress positivo (eustress). Si manifesta soprattutto in brevi situazioni stressanti che possono risolversi. La risoluzione della situazione provoca il rilascio di ormoni della felicità. Per questo a volte cerchiamo persino queste situazioni. Proviamo stress positivo, per esempio, quando vinciamo una competizione sportiva o quando sul treno ci accorgiamo di non avere il biglietto e riusciamo a cavarcela senza essere controllati.

Probabilmente lo sport genera anche stress positivo perché possiamo sfogare i nostri istinti di fuga (per esempio con la corsa) o di combattimento (per esempio con l’allenamento di forza, gli sport di squadra, ecc.) senza sentirci realmente minacciati. Anche gli atleti usano tecniche di rilassamento per ritrovare la calma tra una gara e l’altra o rivitalizzare i muscoli dopo l’allenamento.

Anche a casa potete godervi il sole

Come posso rilassarmi a casa?

Tra le proprie mura, la maggior parte delle persone si sente al sicuro e perciò si rilassa più facilmente a casa. Naturalmente è ideale uscire ogni tanto e combinare le attività all’aria aperta con i rituali di rilassamento domestici.

Tuttavia, anche se per un periodo prolungato si esce appena di casa, come durante il lockdown della crisi del coronavirus, quando palestre, piscine e centri massaggi erano chiusi, esistono esercizi di rilassamento vari e altre possibilità per recuperare le energie a casa.

Dormire fa bene ed è fondamentale per la vita, ma solo nelle giuste dosi. In effetti si può dormire troppo. Stando sdraiato a letto, il corpo viene sollecitato a malapena: gli studi hanno dimostrato che dormire frequentemente per più di otto ore consecutive riduce le capacità mentali. Inoltre, ciò favorirebbe il sovrappeso, il diabete e altri disturbi. Gli effetti sono molto simili a quelli del dormire troppo poco.

Quindi non lasciatevi tentare dal dormire e dal “poltrire” e basta, ma organizzate il vostro programma di relax in modo equilibrato e vario. Se non subentra la noia e il cervello rimane impegnato, si possono anche prevenire gli stati d’animo negativi. Tuttavia, la tensione interiore porta più spesso a dormire troppo poco.

Per riuscire a rilassarvi meglio a casa, potete apportare alcuni cambiamenti all’ambiente domestico. A volte può essere già terapeutico cambiare qualcosa. Forse il disordine vi dà sui nervi da tempo o continuate a rimandare la tappezzeria della cameretta dei bambini?

Mettere davvero in ordine o svolgere quelle faccende domestiche rimandate da tanto tempo può darvi la soddisfazione di aver portato a termine qualcosa di importante. Allo stesso tempo, in questo modo eliminate dalla vostra vita alcuni fattori di stress.

A casa potete organizzare tutto in modo da coccolare ognuno dei vostri sensi. La luce negli ambienti, per esempio, influisce molto sul benessere. Una luce fredda e abbagliante è percepita come sgradevole e ricorda piuttosto i grandi uffici sterili. Una luce calda e leggermente soffusa, invece, comunica al cervello che siete arrivati nella sicurezza della grotta.

Lampadine e paralumi colorati, oppure la luce naturale delle candele che tremolano piacevolmente, offrono molte possibilità per creare un'atmosfera luminosa in cui sentirsi bene e rilassarsi meglio. Molte tecniche di rilassamento sono più efficaci quando anche l'illuminazione della stanza è impostata per favorire il relax.

Anche un profumo piacevole può aiutare a ritrovare la calma. Dalle candele profumate o dall'olio essenziale ai bastoncini d'incenso, esistono diverse fonti di profumo che fanno piacere all'olfatto e ci fanno sentire a casa.

La musica influisce profondamente sulla nostra psiche. Può dare energia e ispirare, oppure calmare e persino aiutare ad addormentarsi. Ad alcune persone piace anche farsi leggere qualcosa. Con la musica giusta o un audiolibro, i lavori domestici e gli altri impegni diventano subito molto più facili. Se desiderate rilassarvi, meditare o dormire con l'aiuto della musica, potreste provare la musica rilassante, composta appositamente a questo scopo.

In definitiva, sarà sempre il gusto musicale individuale a decidere quale musica aiuti meglio a rilassarsi. Perché non creare semplicemente una colonna sonora personale per i vostri esercizi di rilassamento?

Disegnare o dipingere è molto indicato per gli esercizi di rilassamento, perché permette al cervello di concentrarsi su una sola cosa. È divertente creare opere d'arte su carta o tela, o anche solo colorare. Negli ultimi anni i libri da colorare per adulti hanno conosciuto un vero boom. Colorare immagini complesse a proprio piacimento è quasi un'attività meditativa.

Anche la meditazione può essere molto rilassante e aiutare a ritrovare la concentrazione. Naturalmente esistono corsi di meditazione e meditazioni guidate, ma anche da principianti potete sedervi a casa, chiudere gli occhi, respirare lentamente e profondamente e cercare di non pensare a nulla o solo a cose piacevoli. Un semplice esercizio di meditazione consiste nell'immaginare una candela accesa e scacciare dalla mente tutte le altre immagini e pensieri.

Lo yoga è come una combinazione di meditazione e sport: non è molto impegnativo, ma è efficace e adatto anche alle persone poco allenate. I movimenti precisi, sincronizzati con la respirazione, rilassano corpo e mente. Lo yoga per principianti non richiede grandi conoscenze preliminari: provatelo. Nel nostro assortimento trovate tappetini adatti allo yoga o alla ginnastica.

Per rendere la vostra casa più accogliente e rilassarvi allo stesso tempo, potreste anche cambiare la decorazione. Forse desideravate da tempo rinnovare l'arredamento, vi divertiva anche l'idea, ma semplicemente non trovavate il tempo?

Per riuscire davvero a rilassarsi, è tuttavia importante concedersi delle pause. In caso di necessità, dovrete chiedere agli altri membri della famiglia di lasciarvi tranquilli per un po', così da avere tempo per voi stessi e per i vostri esercizi di rilassamento. Concedetevi anche il permesso di prendervi queste pause - ignorate i falsi sensi di colpa. Anche il vostro coniuge, i vostri figli o i colleghi di lavoro trarranno più beneficio dal vedervi riposati e in forma che tesi e irritabili.

Utilizzate tecniche di rilassamento per lasciare fuori dalla mente lo stress del mondo del lavoro

Dedicare del tempo ad allestire un angolo tranquillo in cui potersi ritirare. Lì potrete accoccolarvi con un buon libro o un bel film e una tazza di tè, dedicandovi ai vostri rituali di rilassamento.

Oppure concedetevi un po' di benessere nella vasca da bagno. L'acqua calda scioglie le tensioni muscolari e gli additivi da bagno profumati aumentano il benessere. Un'altra possibilità è sudare nella sauna, ma poche persone possono vantare una sauna in casa. Prendersi cura consapevolmente del proprio corpo contribuisce molto al relax - tra l'altro, perché un aspetto curato esprime una forte autostima.

Una meravigliosa alternativa per rilassarsi con l'acqua, senza fare la doccia o il bagno, è il pediluvio. Seduti comodamente sul divano, con i piedi nell'acqua calda, una piacevole sensazione di calore e relax si diffonde rapidamente in tutto il corpo. Se d'estate il caldo intenso vi mette a dura prova, un pediluvio fresco offre un benefico refrigerio.

In determinate circostanze, è sufficiente anche una semplice bacinella. Esistono però anche moderni pediluvi elettronici dotati di numerose funzioni, dal mantenimento della temperatura dell'acqua alle bolle, fino a trattamenti come il massaggio delle zone riflesse del piede o la magnetoterapia.

Forse vi piace rilassarvi guardando la televisione o giocando al computer o alla console. Film e giochi possono allontanarci dalla quotidianità e permetterci di mettere da parte e dimenticare i problemi o le esperienze negative della giornata. Molte persone si spingono addirittura così oltre nell'evasione da trasformare i loro film o serie preferiti in un hobby, nel quale investono molto tempo.

E tutto ciò che diverte aiuta anche a rilassarsi. Inoltre, alcune tecniche di rilassamento si imparano meglio quando vengono mostrate sullo schermo. Tuttavia, sarebbe meglio non stare troppo a lungo davanti allo schermo, perché altrimenti gli occhi si affaticano e il corpo risente della postura seduta malsana e della mancanza di movimento.

I giochi da tavolo sono un'ottima idea per divertirsi senza schermi con la famiglia e gli amici. Sono particolarmente adatti i giochi in cui si costruisce qualcosa insieme o si deve cooperare in altro modo. Tuttavia, esistono anche giochi potenzialmente stressanti. Non giocate mai a Monopoly con chi non sa perdere.

Anche le piante possono avere un effetto molto calmante. Non solo come decorazione, ma anche come hobby. Coltivare piante in casa, dalle piante in vaso fino all'orto privato, è un'attività gratificante. Lavorare con piante vive, scavare nella terra e osservare come crescono aiuta letteralmente a «radicarsi».

Gli animali non si portano dietro pensieri negativi. Reagiscono esclusivamente d'istinto, e alcuni arrivano persino a percepire quando una persona sta male. Non a caso, vengono proposti molti approcci terapeutici con cani o cavalli, fino ad arrivare a esotici come il nuoto con i delfini. Accarezzare e coccolare un cane, un gatto o un altro piccolo animale può comunque rilassare in modo molto efficace.

Gli animali domestici sono un argomento a sé. Per questo non vogliamo occuparci qui in dettaglio della loro gestione. Basti dire questo: non prendete un animale senza prima verificare attentamente se siete in grado di gestirlo e di prendervene cura.

Esponetevi al sole il più spesso possibile, anche se avete a disposizione solo un balcone, una terrazza o un giardino. La vitamina D è importante per il nostro benessere psicologico e il corpo ha bisogno della luce solare per produrla. Se ci manca questa vitamina, ci sentiamo rapidamente stanchi e spossati.

La meditazione è una tecnica di rilassamento classica

Quali esercizi di rilassamento esistono?

Gli esercizi di rilassamento sono tecniche concrete che, ad esempio, utilizzano determinati movimenti o stimolano punti di pressione del corpo per ottenere un effetto rilassante il più immediato possibile. Tali tecniche di rilassamento possono spesso essere utilizzate anche nell'ambito di una terapia a lungo termine. Esistono inoltre esercizi di rilassamento mentale che richiedono un impegno fisico minimo e migliorano rapidamente il benessere.

• Sorridere consapevolmente: anche se non ne avete voglia, sollevate gli angoli della bocca e costringetevi a sorridere. Se mantenete il sorriso per un po', il cervello «crede» che siate di umore migliore. Non a caso, ridere è contagioso.

• Esercizi di respirazione: calmate il respiro. Concentratevi sull'inspirare ed espirare profondamente. Assicuratevi di inspirare profondamente con il diaframma.

• Massaggi: anche massaggiarsi da soli stimola la circolazione sanguigna e rilassa i muscoli. Se siete spesso contratti, potrebbe essere utile un massaggio professionale.

• Camminare a piedi nudi: le piante dei piedi sono estremamente sensibili, ma attraverso le suole delle scarpe riescono a percepire a malapena il terreno. Calzature inadeguate possono causare crampi ai polpacci e tensioni muscolari. Concedetevi di tanto in tanto una passeggiata a piedi nudi sull'erba, sulla sabbia o su un'altra superficie piacevole.

• Muovere le dita dei piedi: muovere le dita dei piedi o i piedi può aiutare a sciogliere le tensioni inconsapevoli.

• Esercizi di stretching: proprio quando ci muoviamo poco o stiamo molto seduti, muscoli e tendini si accorciano e si irrigidiscono. Allungando e distendendo gli arti, è possibile rilassarli nuovamente.

• Palla antistress: impastare una palla antistress può sciogliere la tensione accumulata e allenare allo stesso tempo i muscoli della mano.

• Palle sonore: queste palle allenano la destrezza delle dita e concentrano l'attenzione sul farle ruotare tra le dita. I suoni delicati delle palle che rotolano rilassano i nervi.

• Boxe (anche a vuoto): perché non sfogare un po' di aggressività? Se non avete un sacco da boxe a portata di mano, potete anche tirare pugni all'aria e fare un po' di movimento. In questo modo nessuno si fa male e potete scaricare la tensione.

• Leggere: leggendo, la mente viaggia. Un buon libro può far dimenticare completamente la quotidianità per un po'.

• Scrivere: che scriviate poesie o vi cimentiate addirittura in un romanzo, la scrittura è un affascinante processo creativo che permette anche di elaborare le esperienze negative.

• Disegnare o dipingere: come la scrittura, disegnare e dipingere induce uno stato quasi meditativo, quando ci si dedica intensamente a queste attività.

• Fare lavoretti o bricolage: anche in questo caso il cervello può concentrarsi sulla creazione di qualcosa. Quando vi siete immersi completamente in un progetto per il vostro hobby, i problemi quotidiani passano in secondo piano.

• Ricordare qualcosa di positivo: i ricordi negativi spesso offuscano le esperienze positive. Per questo è importante richiamare consapevolmente alla mente, di tanto in tanto, i propri successi e i momenti belli della vita. Potreste rimanere sorpresi da quanto avete già raggiunto.

• Ascoltare o fare musica: anche suonare o cantare è un processo creativo che libera molta energia positiva. Tuttavia, il tipo di musica percepito come rilassante è altamente soggettivo.

• Cucinare e fare dolci: il cibo gustoso migliora l’umore. E fatto in casa è ancora più buono. Cucinare e fare dolci è divertente e potete farlo anche insieme agli amici o alla famiglia.

• Parlare con qualcuno: non tenetevi tutto dentro, ma cercate una persona di fiducia con cui parlare dei vostri problemi.

Molti di questi accorgimenti ed esercizi possono anche essere combinati tra loro. Sconsigliamo di fare shadow boxing mentre si cucina, ma un buon libro accompagnato da musica piacevole e snack fatti in casa è un’ottima combinazione. La cosa più importante è scoprire da soli quali esercizi di rilassamento vi aiutano a rilassarvi meglio.

Rilassatevi nel luogo in cui vi sentite a vostro agio

Come posso rilassarmi rapidamente?

Per ottenere un rapido rilassamento, si possono utilizzare diversi ausili. Il calore è infatti un valido alleato contro i muscoli doloranti e contratti. In passato avremmo potuto riempire uno scaldaletto con carboni ardenti; oggi, per fortuna, abbiamo a disposizione altri ausili termici.

È piacevole per il corpo e rasserenante per la mente stringere a sé una borsa dell’acqua calda. Il calore dilata i vasi sanguigni, favorisce la circolazione e aiuta a rilassare i muscoli.

Le borse dell’acqua calda vengono offerte online in molte forme e colori diversi, nonché con diversi rivestimenti. Mentre le borse dell’acqua calda vengono riempite con acqua calda, i cuscinetti con noccioli di ciliegia possono essere riscaldati nel forno o nel microonde.

I cuscinetti termici riempiti con cereali o noccioli si adattano perfettamente al corpo, si appoggiano alla nuca o si avvolgono attorno agli arti doloranti. Come nel caso della borsa dell’acqua calda, dopo un po’ l’effetto riscaldante dei cuscinetti con noccioli di ciliegia diminuisce. Se si desidera che il calore duri particolarmente a lungo, si consiglia un cuscino termico o una cintura riscaldante alimentati a batteria ricaricabile.

Con tutti gli ausili termici, assicuratevi che raggiungano una temperatura piacevole per voi. Le borse dell’acqua calda appena riscaldate, ad esempio, possono causare ustioni alla pelle. I cuscinetti in gel riscaldabili nel microonde dovrebbero quindi essere utilizzati con apposite fodere in tessuto non tessuto. Queste compresse caldo-freddo sono disponibili in molte dimensioni diverse.

Oltre al calore, anche diversi esercizi permettono di rilassare rapidamente i muscoli. Il rilassamento muscolare progressivo è, ad esempio, una tecnica di rilassamento che può essere praticata da sdraiati o da seduti, risultando quindi adatta anche per brevi esercizi di rilassamento sul posto di lavoro.

Nel rilassamento muscolare progressivo, i singoli muscoli vengono contratti consapevolmente e con forza, per poi rilassarli nuovamente. L’alternanza consapevole tra tensione e rilassamento porta a un rilassamento fisico e mentale.

Il rilassamento muscolare progressivo trae origine dalle ricerche del medico americano Edmund Jacobson. Nel 1929 questi individuò il legame tra sofferenza psichica e tensione muscolare. Si consiglia di provare inizialmente questa tecnica di rilassamento sotto la guida di un terapeuta. Dopo poco tempo potrai eseguire correttamente questi esercizi di rilassamento anche da solo.

Intraprendi un viaggio con la fantasia

Come posso rilassare la mente?

A volte non sono le tensioni muscolari, bensì le circonvoluzioni del nostro cervello a impedirci di ritrovare la calma. In effetti, i problemi e i pensieri negativi possono provocare dolori percepibili, perché ci fanno irrigidire inconsapevolmente e assumere una sorta di posizione protettiva.

Per questo la nostra mente svolge un ruolo importante nel rilassamento. È positivo che siamo esseri intelligenti e che possiamo influenzare consapevolmente il nostro modo di pensare. Diversi esercizi di rilassamento ci permettono di rilassare anche la mente.

Noi esseri umani siamo creature abitudinarie. Per esempio, alzarsi, lavarsi e vestirsi al mattino si svolge sempre allo stesso modo. Allo stesso tempo ci caliamo in un determinato stato d’animo, una modalità per affrontare la quotidianità. In pratica, ripetiamo sempre lo stesso rituale. Ma anche la “ritualizzazione” può essere utilizzata per rilassarsi.

Stabilisci rituali di rilassamento fissi: accendi una candela profumata dopo essere rientrato a casa oppure metti della musica particolare. Oppure lasciati ispirare dai numerosi consigli per il rilassamento presenti in questo articolo. Se il nostro rilassamento quotidiano segue un certo schema, il corpo riceve già all’inizio del rituale di rilassamento il segnale che sta per iniziare la fase di rilassamento.

Spesso i pensieri negativi o il caos mentale sono responsabili di tensioni psichiche e fisiche. Per mettere ordine nei nostri pensieri o liberarci di quelli spiacevoli, abbiamo diverse possibilità. Un esercizio di rilassamento molto apprezzato per la mente è la meditazione.

In genere si mira a non pensare a nulla, o almeno a pensare il meno possibile. Prova, per esempio, a immaginare una candela accesa senza pensare ad altro. Nel frattempo, inspira ed espira profondamente e in modo controllato, assumendo una posizione comoda.

In alternativa, puoi lasciare libero corso ai tuoi pensieri, liberare la creatività della tua mente e intraprendere un viaggio con la fantasia. Immagina di visitare un luogo incantevole oppure vivi avventure completamente prive di rischi: inventare qualcosa stimola le capacità cognitive e può avere un effetto quasi meditativo.

Ti auguriamo tanta gioia e successo nel migliorare il tuo benessere e rilassarti meglio con l’aiuto degli esercizi di rilassamento presentati.