Ontspanning - ontspanningsoefeningen voor lichaam en geest

Gewoon even de voeten omhoogleggen en ontspannen

Wat is het effect van ontspanningsoefeningen?

Ontspanningsoefeningen moeten ons helpen een evenwicht te vinden tussen spanning en ontspanning. De drukte, spanning en uitdagingen van het dagelijks leven kunnen we immers nooit volledig uitschakelen, en we moeten ze ook niet volledig uit de weg gaan.

Met de juiste ontspanningstechnieken kunt u sneller, langduriger en soms zelfs midden in stressvolle situaties tot rust komen of u opnieuw concentreren. Wat daarbij voor u persoonlijk „juist" is, bepaalt u zelf. Iedereen ontspant op een andere manier - wat ons kalmeert of plezier doet, verschilt per persoon.

Wat is psychische stress?

Psychische stress is in wezen een beschermingsmechanisme dat de evolutie ons heeft meegegeven. Zodra onze hersenen een bedreiging herkennen, zorgen ze voor de afgifte van hormonen die ons van pas komen bij vluchten of vechten. Voor onze voorouders was de plotselinge stoot van adrenaline en andere stresshormonen van levensbelang.

Ze scherpen de waarneming aan en zorgen ervoor dat we sneller reageren. Natuurlijk wordt het lichaam door deze activering belast, maar zodra het gevaar is geweken, begint een herstelfase. Aanhoudende of steeds nieuwe stressbelasting verhindert dit herstel en kan chronische stress veroorzaken.

Iedereen reageert in verschillende mate op stress. Wat de een tot razernij brengt, laat de ander volledig koud. Iedereen heeft dan ook zijn eigen stressfactoren die het welzijn belasten. Deze stressveroorzakers worden ook wel stressoren genoemd.

Psychische stress kan extreem belastend zijn

Typische stressoren zijn bijvoorbeeld:

• Ingrijpende gebeurtenissen Wanneer een naaste overlijdt, een relatie eindigt of men zijn baan verliest, gaat dit meestal gepaard met ingrijpende veranderingen. Verdriet, woede en het gevoel van hulpeloosheid veroorzaken sterke psychische stress.

• Interpersoonlijke conflicten: Op het werk, onder vrienden, in het gezin of met volslagen vreemden – ruzies, pesten of de meedogenloosheid van andere mensen zijn zeer belastend.

• Prestatiedruk en tijdsdruk: In de moderne werkwereld moet alles altijd snel gaan – onmiddellijk gebeuren. Vaak moeten zeer krap gestelde deadlines worden gehaald. Tegelijkertijd zijn veel mensen bang om fouten te maken. Wie daarnaast werk en gezin met elkaar moet combineren, rent praktisch alleen nog maar van de ene afspraak naar de andere.

• Onvoldoende ontspanning: Veel mensen kunnen een tijdje aan hun stressoren ontsnappen door voor ontspanning te zorgen – bijvoorbeeld door enkele van de tips te gebruiken die we in dit artikel presenteren. Wie zichzelf deze ontspanning niet gunt, voert zijn stressniveau langzaam steeds verder op.

Ook ons „moderne" brein reageert op vermeende gevaren. Alleen zijn deze „bedreigingen" tegenwoordig vaak diffuser. Zo zijn in elk geval de meeste inwoners van de grote industrielanden niet dagelijks overgeleverd aan een overlevingsstrijd om voedsel of rustplaatsen.

Een pestsituatie of een opvliegende baas zijn bedreigingen waarvoor men moeilijk kan vluchten. Daarom is het ook moeilijker om de daarmee samenhangende negatieve ervaringen na werktijd, na schooltijd enz. te verdringen en af te sluiten. Onze voorouders vonden na de vlucht voor de sabeltandtijger een toevlucht bij het haardvuur in hun grot, waar wilde dieren zich niet waagden. Hedendaagse alledaagse problemen blijven in ons hoofd zitten.

Deze problemen en zorgen die men met zich meedraagt, vormen de schadelijkste vorm van stress. Ze kunnen ons dagen en weken bezighouden en het lichaam permanent in de crisismodus houden. De stresshormonen kunnen niet meer volledig worden afgebroken, omdat er steeds nieuwe worden afgegeven.

Een verhoogde bloeddruk is eveneens een mogelijk teken van chronische stress. Hierbij spreekt men van negatieve stress (distress). Deze toestand schaadt ons geestelijk en lichamelijk, kan ziekten bevorderen en het immuunsysteem verzwakken. Getroffenen dreigen een burn-out of depressie te ontwikkelen. Ontspanningsoefeningen helpen deze effecten tegen te gaan.

Er bestaat daadwerkelijk ook positieve stress (eustress). Deze ontstaat vooral in korte stresssituaties die kunnen worden opgelost. Het oplossen van de situatie leidt tot de afgifte van gelukshormonen. Daarom zoeken we dergelijke situaties soms zelfs op. Positieve stress ervaren we bijvoorbeeld wanneer we een sportwedstrijd winnen of in de trein merken dat we geen kaartje hebben en zonder controle te worden betrapt wegkomen.

Sport veroorzaakt waarschijnlijk ook daarom positieve stress, omdat we onze vluchtinstincten (bijvoorbeeld door hard te lopen) of vechtinstincten (bijvoorbeeld door krachtsport, teamsport enzovoort) kunnen afreageren zonder ons daadwerkelijk bedreigd te voelen. Ook sporters gebruiken ontspanningstechnieken om tussen wedstrijden tot rust te komen of hun spieren na de training nieuw leven in te blazen.

Ook thuis kunt u van de zon genieten

Hoe kan ik me thuis ontspannen?

In hun eigen vier muren voelen de meeste mensen zich geborgen en ontspannen ze zich daarom thuis gemakkelijker. Natuurlijk is het optimaal om ook eens naar buiten te gaan en activiteiten in de frisse lucht te combineren met ontspanningsrituelen thuis.

Maar ook als u langere tijd nauwelijks uw eigen huis verlaat - zoals tijdens de lockdown in de coronacrisis, toen fitnesscentra, zwembaden en massagesalons gesloten waren - zijn er gevarieerde ontspanningsoefeningen en andere mogelijkheden om thuis tot rust te komen.

Slaap is gezond en van levensbelang - maar alleen in de juiste dosering. Men kan daadwerkelijk te veel slapen. Het lichaam wordt nauwelijks belast wanneer het in bed ligt - onderzoeken hebben aangetoond dat vaak meer dan acht uur achter elkaar slapen de mentale prestaties vermindert. Ook overgewicht, diabetes en andere aandoeningen zouden daardoor worden bevorderd. De gevolgen lijken sterk op die van te weinig slaap.

Laat u er dus niet toe verleiden om alleen nog maar te slapen en te „luieren", maar geef uw ontspanningsprogramma een evenwichtige en gevarieerde invulling. Als er geen verveling ontstaat en de hersenen bezig worden gehouden, kunnen ook sombere stemmingen worden voorkomen. Innerlijke spanning leidt er echter vaker toe dat er te weinig wordt geslapen.

Om u thuis beter te kunnen ontspannen, kunt u enkele veranderingen in uw woonomgeving aanbrengen. Het kan daarbij al heilzaam zijn om überhaupt iets te veranderen. Misschien ergert de rommel u al lange tijd of stelt u het behangen van de kinderkamer steeds maar uit?

Grondig orde op zaken stellen of zulke lang uitgestelde huishoudelijke taken uitvoeren, kan u de bevestiging geven dat u iets belangrijks voor elkaar hebt gekregen. Tegelijkertijd neemt u daarmee stressfactoren uit uw leven weg.

Thuis kunt u alles zo inrichten dat al uw zintuigen worden verwend. Het licht in de kamers heeft bijvoorbeeld een grote invloed op uw welzijn. Fel, koud licht wordt als onaangenaam ervaren en doet eerder denken aan steriele kantoortuinen. Warm, enigszins gedempt licht geeft de hersenen daarentegen het signaal dat u in de veilige grot bent aangekomen.

Gekleurde gloeilampen en lampenkappen, maar ook het natuurlijke licht van gezellig flakkerende kaarsen bieden veel mogelijkheden om een lichtsfeer te creëren waarin u zich prettig voelt en beter kunt ontspannen. Veel ontspanningstechnieken zijn effectiever wanneer ook de verlichting in de ruimte op ontspanning is afgestemd.

Een aangename geur kan eveneens helpen om tot rust te komen. Van geurkaarsen of geurolie tot wierookstokjes: er zijn verschillende geurbronnen die de neus verwennen en ons laten voelen dat we thuis zijn.

Muziek heeft een grote invloed op onze psyche. Ze kan energie geven en inspireren, of kalmeren en zelfs helpen bij het inslapen. Sommige mensen vinden het ook prettig om te worden voorgelezen. Met de juiste muziek of een luisterboek gaan huishoudelijke taken en andere bezigheden meteen een stuk gemakkelijker. Als u met behulp van muziek wilt ontspannen, mediteren of slapen, kunt u ontspanningsmuziek proberen die speciaal voor dit doel is geschreven.

Uiteindelijk bepaalt uw persoonlijke muzieksmaak welke muziek u het beste helpt bij het ontspannen. Stel gewoon uw eigen soundtrack voor uw ontspanningsoefeningen samen.

Tekenen of schilderen is zeer geschikt als ontspanningsoefening, omdat de hersenen zich hierbij op één ding kunnen concentreren. Het is leuk om op papier of doek kunstwerken te ontwerpen of gewoon iets in te kleuren. Kleurboeken voor volwassenen hebben de afgelopen jaren een ware hausse beleefd. Zo werkt het inkleuren van complexe afbeeldingen naar eigen believen bijna meditatief.

Meditatie kan eveneens zeer ontspannend zijn en helpen om u weer beter te concentreren. Natuurlijk zijn er meditatiecursussen en begeleide meditaties, maar ook als leek kunt u thuis gaan zitten, uw ogen sluiten, rustig en diep ademhalen en proberen aan niets of alleen aan aangename dingen te denken. Een eenvoudige meditatieoefening is u een brandende kaars voor te stellen en alle andere beelden en gedachten uit uw geest te bannen.

Yoga is als een combinatie van meditatie en sport, waarbij het niet erg inspannend, maar wel effectief is en ook geschikt is voor mensen die niet sportief zijn. De precieze bewegingsreeksen, afgestemd op de ademhaling, ontspannen lichaam en geest. Yoga voor beginners vereist geen uitgebreide voorkennis - probeer het gewoon. Geschikte matten voor yoga of gymnastiek vindt u in ons assortiment.

Om uw huis gezelliger te maken en tegelijkertijd te ontspannen, zou u ook de decoratie kunnen veranderen. Misschien wilde u al lange tijd opnieuw decoreren, had u daar ook plezier in, maar vond u er simpelweg de tijd niet voor?

Om echt ontspanning te vinden, is het echter belangrijk dat u tijd voor uzelf neemt. In geval van twijfel moet u andere huisgenoten vragen u een tijdje met rust te laten, zodat u tijd heeft voor uzelf en uw ontspanningsoefeningen. Gun uzelf ook deze momenten - negeer valse schuldgevoelens. Ook uw partner, de kinderen of uw collega's op het werk hebben er meer aan om u uitgerust en fit mee te maken dan gespannen en humeurig.

Gebruik ontspanningstechnieken om de stress van het werkende leven buiten te sluiten

Neem de tijd om een rustig hoekje in te richten waar u zich kunt terugtrekken. Daar kunt u zich met een goed boek of een mooie film en een kop thee nestelen en genieten van uw eigen ontspanningsrituelen.

Of trakteer uzelf op wat wellness in bad. Het warme water ontspant gespannen spieren en geurige badproducten verhogen het welzijn. Een andere mogelijkheid is zweten in de sauna, maar slechts weinig mensen hebben een sauna aan huis. Bewuste lichaamsverzorging draagt veel bij aan ontspanning - onder andere omdat een verzorgd uiterlijk blijk geeft van sterk zelfvertrouwen.

Een heerlijk alternatief om met water te ontspannen, zonder te douchen of in bad te gaan, is het voetenbad. Terwijl u gezellig op de bank zit met uw voeten in warm water, verspreiden aangename warmte en ontspanning zich snel door het hele lichaam. Heeft u in de zomer veel last van de hitte, dan biedt een koel voetenbad verkwikkende verkoeling.

Daarvoor kan soms al een eenvoudige kom volstaan. Er zijn echter ook moderne elektronische voetbaden met talrijke functies, van het op temperatuur houden van het water en bruisbellen tot toepassingen zoals voetreflexzonemassage of magneetveldtherapie.

Misschien ontspant u zich graag door televisie te kijken of op de computer of console te spelen. Films en games kunnen ons aan het dagelijks leven ontrukken en ons in staat stellen problemen of negatieve ervaringen van de dag buiten te sluiten en te vergeten. Veel mensen drijven het escapisme zelfs zo ver door dat ze favoriete films of series tot hobby verheffen, waarin ze veel tijd investeren.

En alles wat leuk is, helpt ook bij het ontspannen. Sommige ontspanningstechnieken zijn bovendien beter aan te leren wanneer ze op een scherm worden voorgedaan. Toch moet u bij voorkeur niet te veel voor een scherm zitten, omdat uw ogen anders worden belast en uw lichaam te lijden heeft onder de ongezonde zithouding en het gebrek aan beweging.

Bordspellen zijn een geweldig idee om op een analoge manier plezier te hebben met familie en vrienden. Vooral spellen waarbij je samen iets opbouwt of op een andere manier moet samenwerken, zijn hiervoor geschikt. Er zijn echter ook spellen met stresspotentieel. Speel Monopoly nooit met slechte verliezers.

Planten kunnen eveneens een zeer kalmerende werking hebben. Niet alleen als decoratie, maar ook als hobby. Thuis tuinieren, van potplanten tot een eigen moestuin, is een lonende bezigheid. Werken met levende planten, in de aarde wroeten en toekijken hoe de planten groeien, helpt letterlijk om weer „met beide benen op de grond te komen".

Dieren dragen geen negatieve gedachten met zich mee. Ze reageren puur instinctief, waarbij sommige dieren het zelfs lijken aan te voelen wanneer het slecht gaat met iemand. Niet voor niets worden er veel therapieën aangeboden met honden of paarden, tot en met exotische therapieën zoals zwemmen met dolfijnen. Knuffelen met een hond, kat of ander klein huisdier kan in elk geval zeer betrouwbaar ontspannen.

Huisdieren zijn op zichzelf al een groot onderwerp. Daarom willen we hier niet in detail ingaan op het houden van huisdieren. Dit moet volstaan: neem geen dier zonder eerst zorgvuldig na te gaan of je ermee kunt omgaan en ervoor kunt zorgen.

Ga zo vaak mogelijk in de zon – zelfs als je daarvoor alleen een balkon, terras of tuin tot je beschikking hebt. Vitamine D is belangrijk voor ons psychisch welzijn en het lichaam heeft zonlicht nodig om deze vitamine aan te maken. Als we een tekort aan deze vitamine hebben, voelen we ons snel futloos en uitgeput.

Meditatie is een klassieke ontspanningstechniek

Welke ontspanningsoefeningen zijn er?

Ontspanningsoefeningen zijn concrete technieken waarbij bijvoorbeeld bepaalde bewegingspatronen worden gebruikt of drukpunten op het lichaam worden gestimuleerd om een zo direct mogelijk ontspanningseffect te bereiken. Dergelijke ontspanningstechnieken kunnen vaak ook worden ingezet als onderdeel van een langdurige therapie. Daarnaast bestaan er mentale ontspanningsoefeningen die minimale lichamelijke inspanning vereisen en het welzijn snel verbeteren.

• Bewust glimlachen: ook als je er niet naar voelt – trek je mondhoeken omhoog en dwing jezelf te glimlachen. Houd de glimlach een tijdje vast; dan „gelooft" je brein dat je een beter humeur hebt. Niet voor niets is lachen aanstekelijk.

• Ademhalingsoefeningen: kalmeer je ademhaling. Concentreer je erop diep in en uit te ademen. Zorg ervoor dat je diep in je buik inademt.

• Massages: zelfs jezelf masseren brengt de bloedsomloop op gang en ontspant de spieren. Als je vaak gespannen bent, kan een professionele massage zinvol zijn.

• Op blote voeten lopen: de voetzolen zijn zeer gevoelig, maar door schoenzolen heen kunnen ze de ondergrond nauwelijks voelen. Slecht schoeisel kan tot kuitkrampen en spierspanning leiden. Gun uzelf af en toe een wandeling op blote voeten over gras, zand of een andere aangename ondergrond.

• Met de tenen wiebelen: de tenen of voeten bewegen kan helpen om onbewuste spanning los te maken.

• Rekoefeningen: vooral wanneer we weinig bewegen of veel zitten, verkorten en verkrampen spieren en pezen. Door de ledematen te rekken en te strekken, kunnen ze weer ontspannen.

• Stressbal: een stressbal kneden kan opgekropte spanning losmaken en tegelijkertijd de handspieren trainen.

• Klankballen: deze ballen trainen de vingervaardigheid en richten de concentratie erop de ballen tussen de vingers te laten ronddraaien. De zachte klanken van de rollende ballen ontspannen daarbij de zenuwen.

• (Schaduw)boksen: waarom niet een beetje agressie afreageren? Als u geen bokszak bij de hand hebt, kunt u ook gewoon in de lucht boksen en uzelf even uitleven. Zo raakt niemand gewond en kunt u uw woede afreageren.

• Lezen: tijdens het lezen gaat de geest op reis. Een goed boek kan u het dagelijks leven een tijdje volledig doen vergeten.

• Schrijven: of u nu gedichten schrijft of zich zelfs aan een roman waagt - schrijven is een fascinerend creatief proces waarin ook negatieve ervaringen kunnen worden verwerkt.

• Tekenen of schilderen: net als schrijven brengt tekenen en schilderen een bijna meditatieve toestand teweeg wanneer u er uitgebreid mee bezig bent.

• Knutselen of klussen: ook hierbij kan de geest zich bezighouden met iets creëren. Zodra u helemaal in een hobbyproject bent opgegaan, vervagen de dagelijkse problemen.

• Positief terugdenken aan iets: Negatieve herinneringen overschaduwen vaak positieve ervaringen. Daarom is het belangrijk om van tijd tot tijd bewust uw eigen successen en mooie momenten uit het leven voor ogen te halen. Misschien zult u verrast zijn hoeveel u toch hebt bereikt.

• Naar muziek luisteren of muziek maken: ook muziek maken of zingen is een creatief proces waarbij veel positieve energie vrijkomt. Welke muziek als ontspannend wordt ervaren, is echter uiterst individueel.

• Koken en bakken: lekker eten verbetert het humeur. En zelfgemaakt smaakt het twee keer zo lekker. Koken en bakken is leuk en u kunt het ook samen met vrienden of familie doen.

• Met iemand praten: krop uw problemen niet op, maar zoek iemand die u vertrouwt en met wie u erover kunt praten.

Veel van deze trucjes en oefeningen kunnen ook met elkaar worden gecombineerd. Hoewel we schaduwboksen tijdens het koken afraden, vormen een goed boek met mooie muziek en zelfgemaakte snacks een geweldige combinatie. Het belangrijkste is dat u zelf ontdekt met welke ontspanningsoefeningen u het beste kunt ontspannen.

Ontspan u op een plek waar u zich prettig voelt

Hoe kan ik snel ontspannen?

Om snel te ontspannen, kunnen verschillende hulpmiddelen worden gebruikt. Zo is warmte een goed middel tegen pijnlijke en gespannen spieren. Vroeger hadden we een bedverwarmer met hete kolen kunnen vullen - tegenwoordig beschikken we gelukkig over andere warmtedragers.

Het is aangenaam voor het lichaam en rustgevend voor de geest om een hete kruik tegen zich aan te drukken. De warmte verwijdt de bloedvaten, ondersteunt de bloedsomloop en helpt de spieren te ontspannen.

Kruiken worden online aangeboden in veel verschillende vormen en kleuren en met verschillende hoezen. Terwijl kruiken met heet water worden gevuld, kunnen kersenpitkussens in de oven of magnetron worden verwarmd.

De met granen of pitten gevulde warmtekussens kunnen zich als het ware aan het lichaam aanpassen, zich om de nek leggen of om pijnlijke ledematen worden gewikkeld. Net als bij een kruik neemt de warmtewerking van kersenpitkussens na enige tijd af. Als de warmte bijzonder lang moet aanhouden, is een oplaadbaar verwarmingskussen of een verwarmingsgordel aan te raden.

Let er bij alle warmtedragers op dat deze een voor u aangename temperatuur bereiken. Bij pas verwarmde kruiken bestaat bijvoorbeeld het gevaar dat u uw huid verbrandt. Gelkussens die in de magnetron kunnen worden verwarmd, moeten daarom met geschikte hoezen van vliesstof worden gebruikt. Deze koud-warmkompressen zijn verkrijgbaar in veel verschillende maten.

Afgezien van warmte kunnen de spieren ook door verschillende oefeningen snel worden ontspannen. Progressieve spierontspanning is bijvoorbeeld een ontspanningstechniek die liggend of zittend kan worden uitgevoerd en daardoor ook geschikt is voor korte ontspanningsoefeningen op het werk.

Bij progressieve spierontspanning worden afzonderlijke spieren bewust krachtig aangespannen om ze vervolgens weer te ontspannen. De bewuste afwisseling tussen spanning en ontspanning leidt tot lichamelijke en psychische ontspanning.

De progressieve spierontspanning is gebaseerd op onderzoek van de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. Deze stelde in 1929 het verband vast tussen psychisch lijden en spierspanning. Het wordt aanbevolen om deze ontspanningstechniek eerst onder begeleiding van een therapeut uit te proberen. Na korte tijd kunt u deze ontspanningsoefeningen ook helemaal zelfstandig correct uitvoeren.

Stuur uw geest op een fantasiereis

Hoe ontspan ik mijn hoofd?

Soms zijn het niet de gespannen spieren, maar de windingen van onze hersenen die ons niet tot rust laten komen. Problemen en negatieve gedachten kunnen inderdaad voor merkbare pijn zorgen, omdat ze ons onbewust gespannen maken en ons een soort beschermende houding laten aannemen.

Daarom speelt ons hoofd een belangrijke rol bij ontspanning. Het is goed dat we intelligente wezens zijn en ons denken bewust kunnen beïnvloeden. Verschillende ontspanningsoefeningen stellen ons in staat ook in ons hoofd te ontspannen.

Wij mensen zijn gewoontedieren. Het opstaan, wassen en aankleden in de ochtend verloopt bijvoorbeeld altijd hetzelfde. Daarbij brengen we ons ook in een bepaalde stemming - een modus om de dagelijkse bezigheden aan te kunnen. We doorlopen als het ware steeds hetzelfde ritueel. Maar ook de "ritualisering" kan voor ontspanning worden gebruikt.

Stel vaste ontspanningsrituelen in - steek na thuiskomst een geurkaars aan of zet bepaalde muziek op. Of laat u inspireren door de vele ontspanningstips in dit artikel. Als onze dagelijkse ontspanning een bepaald patroon volgt, krijgt het lichaam al aan het begin van het ontspanningsritueel het signaal dat nu de ontspanningsfase begint.

Vaak zijn negatieve gedachten of chaos in het hoofd verantwoordelijk voor geestelijke en lichamelijke spanningen. Om onze gedachten te ordenen of onaangename gedachten kwijt te raken, hebben we verschillende mogelijkheden. Een populaire ontspanningsoefening voor de geest is meditatie.

Daarbij wordt meestal gestreefd naar zo min mogelijk gedachten, of in ieder geval naar helemaal niets denken. Probeer u bijvoorbeeld een brandende kaars voor te stellen en aan niets anders te denken. Adem daarbij in een comfortabele houding diep en gecontroleerd in en uit.

U kunt ook uw gedachten de vrije loop laten, de creativiteit van uw geest loslaten en op een fantasiereis gaan. Stel u voor dat u een mooie plek bezoekt of beleef geheel risicoloos avonturen - iets bedenken stimuleert het denkvermogen en kan bijna meditatief werken.

We wensen u veel plezier en succes bij het verbeteren van uw welzijn en het beter ontspannen met behulp van de gepresenteerde ontspanningsoefeningen.